Zdrowe tłuszcze. Wybierz swoje MUFA
Dziś zajmiemy się jednonienasyconymi kwasami MUFA (z ang. MonoUnsaturated Fatty Acids)
Wspaniałe produkty, pełne tłuszczów jednonienasyconych, pomogą ci żyć długo i zdrowo oraz pozbyć się brzuszka!
Są szczególnie korzystne dla naszego zdrowia, mają udokumentowane właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ponadto zawierają wiele innych cennych składników odżywczych. Oto kilka z nich:
- Oleje roślinne i oliwa z oliwek
Polecane oleje - m.in. lniany, słonecznikowy, orzechowy, sojowy, sezamowy, arachidowy, krokoszowy oraz oliwa z oliwek - różnią się między sobą. Oleje lniany i orzechowy są bogate w składnik, który organizm zmienia w kwasy tłuszczowe omega 3. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma silne właściwości antybakteryjne, a także zawiera polifenole, które pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia i nowotworom.
Oliwę zaleca się spożywać na zimno. Należy koniecznie zwrócić uwagę na jakość produktu, ponieważ wytłaczanie na zimno, bez użycia środków chemicznych, pozwala jej zachować naturalny kolor, aromat i substancje odżywcze. Dokonując testu jakościowego oliwy, po wstawieniu do lodówki prawdziwa oliwa extra virgin tężeje, gęstnieje i staje się mętna. Do jej przechowywania najlepszy jest pojemnik z ciemnego szkła. Oliwa ma z natury cierpki, gorzkawy smak i pachnie świeżo wyciśniętym owocem.
- Oliwki
Bogata oferta pozwala wybrać zielone lub czarne, słone, słodkie lub ostre. Zawierają MUFA i są również bogatym źródłem żelaza, witaminy E, miedzi( minerał chroniący nerwy i tarczycę) oraz błonnika, który reguluje system trawienny. Oliwki po otwarciu należy przechowywać w lodówce, w hermetycznym słoiku.
- Orzechy, pestki i nasiona
Nasiona słonecznika już od dawna doceniamy za to, że są bogatym źródłem kwasu linolowego chroniącego serce, a także za zawartość białka i przeciwutleniaczy. Nasiona dodawaj do jogurtu, płatków śniadaniowych czy sałatki albo po prostu podjadaj bez żadnych dodatków! Kwasy tłuszczowe omega 3, zawarte w orzechach włoskich, chronią przed stanami zapalnymi, chorobami serca i astmą. Równie korzystnie wpływają one na funkcje poznawcze mózgu. Pistacje z kolei obniżają ciśnienie krwi w sytuacjach stresowych. Poza tym orzechy i nasiona są źródłem cennych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, żelazo, cynk, magnez czy miedź. Zawierają witaminy B i E. Ziarna siemienia lnianego, a także modne obecnie nasiona chia czy też ziarna konopii indyjskich, powinny być zmielone, aby w pełni wykorzystać ich dobroczynne składniki. Warto zużyć je tuż po otwarciu torebki lub przechowywać w ciemnym, szklanym opakowaniu w niskiej temparaturze.
- Awokado
Niegdyś uważane za luksus, były zarezerwowane wyłącznie dla rodzin królewskich. Są przepyszne w każdej formie- jak masło, tylko lepsze. Awokado jest pełne luteiny, która dobrze wpływa na stan oczu. Zjedzenie awokado w sałatce pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób serca, a także zwyrodnienia plamki żółtej. Jest bogate w błonnik, zawiera witaminę K, pomagającą w krzepnięciu krwi oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi. Wybieraj owoce z lekko miękką skórką, najlepiej w odmianie Hass; jest ona bardziej kremowa i zawiera najwięcej MUFA.
- Gorzka czekolada
Nasz ukochany MUFA, osłodzi każdy posiłek. Ciemna czekolada ma dość niską zawartość cukru, a wysoką - tłuszczów nienasyconych. To dlatego tak się nią zachwycamy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do czekolady mlecznej, nieco bardziej słodkiej, przechodź na ciemną powoli, stopniowo przyzwyczajając kubki smakowe do jej szlachetnego smaku. Zawiera substancje, które pozwalają kontrolować poziom insuliny2, obniżać ciśnienie krwi, i podwyższać poziom dobrego cholesterolu HDL. Dostarcza również ważnych minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, wapń i żelazo3. Otwartą czekoladę najlepiej przechowywać w zamrażalniku w szczelnym pojemniku, a przynajmniej w lodówce. Długo przechowywana gorzka czekolada może pokryć się lekko białym nalotem, który jest jadalny i nieszkodliwy.
Źródło:
1. B.A. Dąbrowska, Dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej, Wydawnictwo WAM, 2018
2. Kirstine J. Bell et al. Clinical application of insights about the effects of fat, protein, and GI on postprandial glucose control. Dia Care 2015;38:1008-1015
3. L. Vaccariello, C. Sass: Dieta płaskiego brzucha. Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2009
Komentarze
Napisz komentarz